Железосодержащие продукты:
Утка, говядина (особо полезно красное мясо), печень и другие органы (для частого
употребления не рекомендуется, но изредка, для разнообразия диеты, вполне
допустимо), устрицы (только в вареном виде), сардины, иерусалимские артишоки,
капуста, зелень репы, тыква, картошка в мундире, шпинат, морская капуста, из
бобовых - зеленый горошек, красная и белая фасоль, cоевые продукты, сухофрукты.
Хорошо было бы каждый день есть гранаты, зеленые яблоки, морковь, петрушку,
гречневую кашу, курагу.
Факты о железе:
-
Железо бывает 2 видов: heme (содержится в мясе) усваивается организмом
намного легче, чем non-heme
железо (содержащееся в зернах, фруктах и овощах)
-
Витамин С помогает организму усвоить железо. Он содержится в цитрусовых фруктах
и соках, помидорах, дыне, сладком перце, картошке, поэтому рекомендуется
активно включать эти продукты питания во время потребления «железных»
продуктов.
-
Рекомендуется включать в дневной рацион обогащенные железом хлеб и каши.
Источники железа
Следующая таблица приводится частично на английском, так как не могу поручиться
за правильный перевод всех названий продуктов:
|
Продукт (heme iron) |
Размер порции |
Кол-во железа(mg) |
| говяжая печень |
85гр |
7.5 |
| печень цыпленка |
3 небольшие шт. |
7.4 |
| моллюски |
85гр |
5.2 |
| устрицы (сырые) |
85гр |
4.8 |
| свиная отбивная |
85гр |
3.3 |
| бифштекс (из постного мяса) |
85гр |
3.0 |
| жареная телятина |
85гр |
2.9 |
| гамбургер |
85гр |
2.7 |
| сардины (в консервах) |
85гр |
2.5 |
| цыпленок (темное мясо) |
85гр |
2.0 |
| баранина |
85гр |
1.7 |
| камбала |
85гр |
1.2 |
| тунец, (в консервах) |
85гр |
1.2 |
| цыпленок (белое мясо) |
85гр |
1.0 |
| розоватая или белая рыба |
85гр |
1.0 |
|
Продукт (Non-heme iron) |
Размер порции |
Кол-во железа(mg) |
| отруби |
1/2 стакана |
6.2 |
| пшеничная каша |
1/2 стакана |
6.0 |
| курага |
85 гр |
4.0 |
| печеные бобы |
1/2 стакана |
3.0 |
| миндаль |
57 гр |
2.7 |
| сливовый сок |
1/4 стакана |
2.6 |
| пророщенная пшеница |
28 гр |
2.5 |
| зеленая фасоль |
1/2 стакана |
2.1 |
| сливы |
5 больших |
2.0 |
| изюм |
85 гр |
1.9 |
| зелень одуванчика |
1/2 стакана |
1.6 |
| булочка с отрубями |
1 шт. |
1.5 |
| дикий рис |
1/2 стакана |
1.5 |
| макароны (спагетти) |
1 стакан |
1.4 |
| пивные дрожжи |
1 cт.ложка |
1.4 |
| горох |
1/2 стакана |
1.2 |
| томатный сок |
1/2 стакана |
1.1 |
| яйца |
1 шт. |
1.0 |
| брюссельская капуста, сваренная |
1/2 стакана |
0.9 |
| рис |
1/2 стакана |
0.9 |
| капуста брокколи, сваренная |
1/2 стакана |
0.9 |
| арахисовое масло |
3 cт.л |
0.9 |
| овсянка |
1/2 стакана |
0.8 |
| тыква |
1/2 стакана |
0.8 |
| ржаная булочка |
1 шт. |
0.7 |
| картофель |
1 маленьк. шт. |
0.6 |
Животное железо, адсорбируется легче всего, поэтому основная рекомендация после
сильного кровотечения или при беременности и кормлении - есть говядину.
А сухофрукты, хотя и являются источниками железа, НЕ содержат их в таком уж
большом количестве, учитывая то, что из растительных источников железо
впитывается только до 15 % и менее!
Источник: сайт "АГУ"
Выражаю огромную благодарность двум дамам: Marinе R. и Larе L., за любезно
предоставленную информацию.
